Drik, drik og drik.

Drik rigeligt med vand eller kaloriefrie drikkevarer.

Væske øger en mæthedsfølelse, og så er det godt for din fordøjelse. Kroppen består af 50 - 60 % væske. Som minimum har kroppen behov for, at du drikker 1-1½ L væske pr. dag. Kroppen kan have behov for endnu mere, hvis man f.eks. sveder, har temperaturforhøjelse, diaré eller kaster op.

Viste du, at vandet i Danmark er meget rent, og indeholder mineraler som kalsium, jod og magnesium. For at drikke mere vand så hav altid vand på køl og i flaske med når du f.eks. er på arbejde.

Når jeg bliver træt af, alt det vand drikker jeg sukkerfri saft fra Fun. Når jeg drikker sodavand er det også de kaloriefrie.

- Chris.

Spis varieret og behold normalvægten

Forleden så jeg et indslag i tv'et om, at folk bliver stressede over alle de slanketips. Jeg syntes virkelig, at de har fat i noget. Mit råd er, at man holder sig til en normal sund livsstil f.eks. efter de 8 kostråd. Der findes ingen lynkur, som er holdbar i længden. Når man gerne vil tabe sig, skal man være tålmodig, det kan ikke ske på ingen tid. Eller dvs. man mister en masse væske, og når man går tilbage til det gamle, så kommer det hele på igen. Hvem har ikke prøvet det? Man må ændre sin livsstil og holde den resten af livet hvis man vil holde normalvægten.

BMI (Body mass index) kan være med til at sige hvilken vægtgruppe man hører under. Udregn dit på www.bmitest.dk
For at være sikker på at holde normalvægten, kan man have en bestemt dag på ugen eller måneden, hvor man vejer sig. Derved kan man opfange ændringerne i opløbet.

- Chris.

Spar på fedtet

Man kan spare på fedtet ved at vælge produkter, som er magre på fedt eller skære fedtet fra. Lad være med at stege dit kød i fedt eller bade dine kartofler i olie. Idag hvor f.eks. pander er blevet belagt med teflon, er fedt ikke nødvendigt.

Kroppen skal bruge fedt til f.eks. optagelse af nogle vitaminer. Fedt kan inddeles i sunde (HDL) og usunde (LDL) fedtsyrer. Fisk og planteolier indeholder de sunde fedtsyrer, hvorimod kød og mejeriprodukter indeholder de usunde fedtsyrer. De usunde fedtsyrer fører til hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Gå på opdagelse i supermarkedet når du handler ind. Idag findes der mange produkter, som er fedtreduceret, og de smager faktisk godt. Nedenfor er der nogle af de mejeriprodukter som jeg bruger.

- Chris

Spar på sukkeret

Sukker, sukker og sukker. 

Jeg tror, at mange danskere er sukker afhængige. Det var jeg i hvert fald førhen. Jeg troede ikke, at jeg kunne leve en dag uden, at få sukker. Det startede allerede om morgenen, hvor der blev hældt sukker ud over morgenmaden. Når jeg skulle ned og handle ind, kunne jeg ikke modstå alle fristelserne.

Men idag spiser jeg næsten ikke tilsat sukker. Når min krop ikke er vant til det, kan jeg virkelig mærke, hvad det gør ved min krop. Efter en spisedag (En dag hvor jeg må spise, hvad jeg vil) får jeg en form for sukker-tømmermænd. Jeg er helt træt og dvask. Så jeg plejer altid at glæde mig til at komme tilbage til mine sunde vaner igen. ;)

I stedet for at tilsætte sukker til f.eks. min morgenmad kommer jeg frugt ovenpå. Som alternativ til det tilsatte sukker bruger jeg sødemidler.
Kroppen har behov for kulhydrater, men dette behov kan man nemt få dækket ved, at spise fødevarer som er rige på kulhydrater og fibre.
Rent sukker har et højt indhold af kalorier og f.eks. ingen vitaminer. Derfor er det sundere at spise f.eks. frugt som indeholder naturlige kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Anbefalingerne lyder, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10 % af kostens energiindhold. Det svarer til, at en voksen kvinde max. må indtage 55 g sukker, og en voksen mand må max. indtage 70 g sukker.

- Chris

Spis fuldkorn hver dag

Vælg altid fuldkorn. Det har nemlig et højt indhold af fibre, som er godt for fordøjelsen. En voksen skal som minimum have 75 g fuldkorn hver dag. Udover fibre indeholder fuldkorn b-vitamin og andre sundhedsfremmende stoffer. Dette skyldes, at man benytter hele kornproduktet.

Stat med fuldkorn til morgenmad. Jeg får altid havregryn til morgenmad, enten som havregrød eller havregryn oven på min yoghurt. (Se evt. mit tidligere indslag "Morgenmad".) Når man planlægger et mellemmåltid, er det vigtigt, at man får en fiber-del og protein-del. Det kunne f.eks. være knækbrød og hytteost. Knækbrødet er fiberdelen, og hytteosten er proteindelen. Det er ikke kun kornprodukter, som indeholder fibre. Mange grønsager indeholder også fibre.

Hvis man gerne vil tabe sig, skal man passe på med at spise store mængder brød, da det har et stort kalorieindhold.

- Chris.

Fisk flere gange om ugen

Fisk indholder f.eks. sunde olier, D-vitamin, jod og selen. Dette er stoffer, som man ikke får i meget andet mad.

Anbefalingerne lyder, at man skal spise 200-300 g fisk om ugen. Det svarer til, at man skal spise fisk to gange på en uge.

Man bør variere mellem de fede fisk (laks, makrel eller sild) og de magre fisk (torsk, rødspætte eller tun). Hvis man spiser mere end de 300 g fisk om ugen, er det en godt ide, at det er fisk, som ikke har et højt indhold af tungmetaller.

Førhen spiste jeg stort set aldrig fisk. Der er faktisk mange gode opskrifter. Jeg skal nok komme med nogle på bloggen senere. For at nå op på de anbefalede 300 g fisk om ugen, planlægger jeg altid en dag, hvor vi får fisk til aftensmad, og en dag hvor jeg får det med på madpakken. En nem måde at tage det med på madpakken er røget laks. Man kan nemlig få dem i små pakker, som er lette at tage med. (evt. se mit tidligere indlæg "laks til frokost")

6 om dagen

Anbefalingerne lyder, at man spiser 600 g frugt og grønt hver dag. Undersøgelser har vist, at når man spiser 600 g frugt og grønt hver dag, så nedsætter man  risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Førhen har jeg altid troet, at det var seks stykker frugt, man skulle spise hver dag. Jeg har altid tænkt, at det slet ikke var realistisk. Men nu hvor jeg har fundet ud af, at det er 600 g frugt og grønt om dagen, giver det meget mere mening.

For at nå op på de 600 g frugt og grønt hver dag kan du fordele det over hele dagen. I de seks måltider jeg får om dagen, får jeg stort set frugt eller grønt hver gang. Det er godt at spise forskellige frugter og grønsager for at få forskellige vitaminer og mineraler. Mange af grønsagerne og frugterne har et lavt kalorieindhold, og er derfor med til, at man får en følelse af mæthed.

- Chris

De 8 kostråd

Fødevarestyrrelsen har udarbejdet 8 anbefalende kostråd for en sund livsstil. Hvis man følger de otte kostråd, nedsætter det risikoen for livsstilssygdomme som diabetes type 2, hjertekarsygdomme og kræft.

Kostrådene lyder:

1. Spis 600 g frugt og grønsager om dagen.
2. Spis fisk flere gange om ugen.
3. Spis kartofler, ris, pasta eller fuldkornsbrød hver dag.
4. Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager.
5. Spar på fedtet, især fra majeriprodukter og kød.
6. Spis varieret og hold normalvægten.
7. Sluk tørsten i vand.
8. Voksne skal være fysisk aktive i mindst 30 min. om dagen og børn mindst 60 min. om dagen.

Jeg forsøger at leve ud fra de otte kostråd. I de kommede otte dage vil jeg uddybe de otte kost.

- Chris

Tomme kalorier

Du har nok hørt det før, og jeg er sikker på, at alle har prøvet det.

Når man taler om tomme kalorier, er det, når man spiser og drikker noget som ikke mætter. F.eks. sodavand, slik, chips, chokolade osv.

Sodavand= 40 Kcal, Slik= 355 Kcal, Chips= 547 Kcal, Chokolade= 560 Kcal, Kiks = 471 Kcal

Kalorieindholdet er pr. 100 g

Det kan være, at det giver mere mening, når man sammenligner det med noget andet.

Mine aftensmåltider indeholder ca. 500 Kcal., f.eks. Chili con carne hvor jeg får så meget mad, der kan fylde to dybe tallerkener.

Det svarer til:

1 L Sodavand 425 Kcal

eller

150 g Slik 532 Kcal

eller

91 g Chips 498 Kcal

eller

90 g Chokolade 504 Kcal

eller

6 Digestive kiks 480 Kcal

For at forbrænde 500 Kcal Skal man:

Gå i 2 timer og 10 min

eller

Løbe i 55 min.

eller

Cykle i 1 time og 5 min

- Chris

Proteinbar til mellemmåltid

En af mine tre mellemmåltider består hver dag af en proteinbar.  De har virkelig været med til at hjælpe mig udenom alle de usunde sager. 

I starten var jeg lidt skepsis, men jeg er blevet meget overrasket over, hvor godt de smager. Idag vil jeg ikke undvære dem. 

Dem jeg får, bestiller jeg inde på bodystore.dk, og de hedder Goodlife. De findes med forskellige smag: Chokolade, chokolade/mint, chokolade/karamel, blåbær og peanuts. En proteinbar indeholder omkring 193 kalorier, og har et højt indhold af protein. Man kan spise den efter træning eller som en snack for den søde tand.

- Chris

Laks til frokost

Efter at jeg er begyndt på min sundere livsstil, er mine madpakker blevet meget mere spændende. Her kan i se en af mine frokoster.

Denne portion indeholder 350 Kcal

1 skive rugbrød (50 g)

½ Kogt æg

50 g Fromage Frais

50 g Agurk

50 g Gulerødder

25 g Hvidkål

100 g Laks

- Chris

Sunde pandekager

Hvis jeg skal have lidt til den søde tand, laver jeg pandekager til mellemmåltid.

Jeg laver dem altid til to dage. Så i får en opskrift med to portioner. Så kan man jo også dele den med en anden. =)

2 portioner indeholder:

3 Æggehvider

60 g Havregryn

90 g Banan

10 g Finthakkede mandler

lidt sødemiddel

lidt kardemomme

I de 2 portioner er der 396 Kcal., dvs. at i halvdelen er 198 Kcal.

• Bananen moses, og blandes med de øvrige ingredienser.
• Lad den hvile i 10 min.
• Steges på en pande ved svag varme.

God fornøjelse

- Chris

Mellemmåltider

I løbet af dagen har jeg seks måltider, tre hovedmåltider og tre mellemmåltider. Mellemmåltiderne tager jeg kl. 10.30, 15.30 og 21.00


Førhen spiste jeg tre-fire måltider om dagen, og i starten skulle man lige huske at få spist. Jeg syntes ikke, at jeg lavede andet end at spise. Nu er det bare en vane. Efter at jeg har fordelt mine måltider ud over dagen, er mit blodsukker blevet mere stabilt. Dette kan jeg mærke ved, at jeg har fået mere energi og efter måltiderne mæt på en god måde. Altså førhen orkede jeg simpelhent ikke at lave noget efter et måltid.
Udover at man får et mere stabilt blodsukker, er det også med til at holde gang i fordøjelse og forbrænding.

Mellemmåltiderne er snacks, som man hurtigt kan tages med på vejen. Hvis jeg har skulle nogle steder med mine veninder, så har jeg bare taget mellemmåltidet med i tasken.

Ideer til mellemmåltider:

Hvert punkt er et mellemmåltid, i nogle er der flere Kcal end i andre.

• 2 kiwier (ca 64 Kcal)
• 45 g æble og 20 g mandler (131 Kcal)
• 85 g gulerod og 90 g æble (73 Kcal)
• 100 g gulerod og 60 g hytteost 1,5 % (83 Kcal)
• 45 g banan og 25 g rugbrød (100 Kcal)
• 2 tomater (45 Kcal)
• 250 g Cheasy yoghurt med 100 g blommer ELLER 100 g blåbær ELLER 120 g honningmelon. (152 Kcal)
• 90 g æble og 90 g banan (121 Kcal)
• 410 g honningmelon og 20 g mandler (200 Kcal)
• 100 g Åblomst is (Kan købes i netto) (100 Kcal)
• 140 g appelsin, 1 skive knækbrød og 50 g hytteost 1,5 % (151 Kcal)
• Proteinbar (200 Kcal)

Hvis du er på farten, og ikke har et mellemmåltid, kan man hurtigt købe et mellemmåltid.

• Yoggi med müsli (187 Kcal)
• Cultura med müsli (187 Kcal)
• Yoggi drikkeyoghurt og 100 g æble (210 Kcal)

- Chris

Udregning af energibehov

Basal stofskiftet er et udtryk for, hvor mange kalorier kroppen har behov for at fungere. Kvinder og mænds basal stofskifte er ikke ens. En kvindes krop består af mere fedt og færre muskler end manden.

Formel for udregning af kvindes basal stofskifte:

(Vægt i Kg x 42) + (højde i cm x 26,3) - (20,7 x alder i år) - 676,2
                                                 4,2

Formel for udregning af mænds basal stofskifte:

(Vægt i Kg x 42) + (Højde i cm x 26,3) - (20,7 x alder i år) + 21
                                              4,2

Når man har udregnet basal stofskiftet skal man vælge sit aktivitetsniveau: 

Stillesiddende (1,40)
Stillesiddende med lidt bevægelse (1,65)
Stående arbejde (1,85)
Hårdt fysisk arbejde (2,20)

Udregning af dagligt energibehov for vedligeholdelse af vægt:
(Aktivitetsniveau tallet i parentesen) x (Basalstofskiftet) = energibehov pr. dag

Hvis man ønsker, at tabe sig kan man trække 500 - 600 Kcal fra sit energibehov pr. dag. Hvis man sænker det for meget, kan forbrændingen gå i stå.

Hvis det er en lidt for stor mundfuld med alt det regning for dig. Så hent app'en "ShapeUp Club" eller gå på deres hjemmeside http://www.shapeupclub.com/ Så udregner den det hele for dig.

- Chris

Lakselasagne

Lakselasagne er nok min favoritaftensmad fra min kostplan. Den smager himmelsk, og så er der meget af det.

En portion indeholder 536 Kcal

150 g Laks
30 g Fuldkornslasagneplader
200 g Spinat
50 g Peberfrugt i tern
1½ dl Skummetmælk
25 g Løg i tern
10 g Rasp
Revet eller stødt muskatnød

• Spinat, peberfrugt og løg varmes op i en gryde. Til sidst kommes mælken og muskatnød heri.
• Lasagnen anrettes i et fad. Først laks, så grønsager og plader. Gentages, indtil der ikke er mere. Til sidst drysses med rasp over lasagnen.

- Chris

Sådan holder jeg motivationen

Når jeg syntes, at det hele bliver lidt for surt, ser jeg på billeder og tal for at holde motivationen. Hver lørdag vejer jeg mig for at holde øje med vægten. Hver 14. dag tager jeg billeder og måler arme, bryst, talje, mave, rumpe, lår og læg.

Under mit vægttab har jeg ialt tabt 61,8 cm fordelt på kroppen.

Under et vægtab er det en god ide at veje sig en gang om ugen. Når man skal vejes, skal man altid gøre det på samme tidspunkt på dagen. F.eks. gør jeg det hver lørdag morgen, inden jeg har spist eller drukket. Under et vægttab vil man opleve, at det nogle gange kan stå stille. Dette kan skyldes, at der er meget væske, som er ophobet i kroppen. Det er derfor vigtigt, at man holder planen, og sammenligner flere målinger.

Status efter lørdagens vejning er, at jeg nu er nede på 62 kg med et samlet vægttab på -8,3 kg.

- Chris

Pastasalat til frokost

Så er det tid til en ny opskrift. Denne gang er det min pastasalat, som jeg nyder at få med til frokost.

En portion med pastasalat indeholder 325 Kcal

30 g Rå fuldkornspasta (12 skruer)
150 g Skinke ELLER kylling
50 g Tomat
50 g Agurk
50 g Peberfrugt
35 g Majs
25 g Ærter
50 g Fromage frais

- Man kan blande fromage frais med lidt krydderurter for at få lidt smag.





- Chris

"Nej, tak"

Når man gerne vil tabe sig, og er på en kostplan, er man nød til at lære at sige nej tak.

I starten var det svært, men med tiden er man bare vant til det. Efterhånden vender folk omkring sig til det, og spørger slet ikke.

Når vi f.eks. har været inviteret hen til nogle venner, har jeg selv taget min mad med. Selvfølgelig var det lidt underligt, at skulle have madpakke med. Men det har været med til, at jeg idag har tabt mig så hurtigt, som jeg har. Jo flere "sidespring" man har, jo længere kommer det til at tage, eller endnu værre, at man ikke får noget positivt resultat.

Man vil møde fristelser alle steder. Man må bare gøre sig klart, hvis man vil opnå resultater, så er det med at holde ved. Man skal huske, at det ikke er for altid alle de gode sager, er væk. På de tolv uger jeg har været igang, har jeg haft to "spisedage". Det er en dag, hvor jeg ikke tæller kalorier, og spiser det jeg har lyst til. De dage ser jeg virkelig frem til, og jeg glæder mig som et lille barn.

Når jeg engang har nået mit mål, vil jeg holde den sunde livsstil i hverdagen og have fri i weekenden. Men det må jeg finde ud af når den tid kommer. Men en ting er sikkert, den sunde livsstil er kommet for at blive ;) Og den er mere end velkommen hos mig. 

- Chris

Morgenmad

En af de retter jeg får til morgenmad, er yoghurt med havregryn og æble. Nogle dage kommer jeg lidt kanel over for at få en anden smag.

En portion indeholder 228 kcal

250 g Cheasy yoghurt 0,1%

30 g Havregryn

45 g Æble

En af de andre retter jeg får, er havregrød med banan og mandler.

En portion indeholder 243 Kcal

30 g Havregryn

90 g Banan

10 g Mandler

• Havregryn koges op med lidt vand. Banan og mandler hakkes, og kommes over den færdige ret.

- Chris

Kalorieforbrug

Når man skal tabe sig, opnår man det bedste resultat, når man både og ændrer på kost og motion.

Det hele er et stort regnestykke!

For at tabe sig skal man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Mit mål var at tabe mig 500 g om ugen. Derfor har mit kalorieindtag været på omkring 1400 kalorier om dagen. Kalorieforbruget er sat efter, at jeg sidder stille dagen lang. Så hver gang jeg laver noget aktivt, er det bare bonus. Det bedste er, at jeg ikke har dårlig samvittighed, hvis jeg en dag ikke har lavet noget.

De 1400 kalorier er fordelt på seks måltider om dagen. Jeg har tre hovedmåltider og tre mellemmåltider. Efter at jeg er begyndt at spise seks gange om dagen, kan jeg mærke, at mit blodsukker er mere stabilt, og jeg føler mig mere frisk. Fordelen ved de seks måltider er også, at man holder forbrændingen igang. For at vide hvor mange kalorier jeg indtager, vejer jeg alt min mad. For at vide hvor mange kalorier en madvare indeholder pr. 100 g, har jeg benyttet kalorietabel.dk og ShapeUp Club.


Jeg har aldrig forstået, når folk talte om, at man kunne spise sig tynd, og nu er jeg selv igang med det. Det er fantastisk. Jeg bruger mere tid i køkkenet, men det får kiloerne til at rasle af mig ;) På billederne kan i se, hvor meget der er "faldet" af.

Billederne til venstre er fra da jeg startede (25.07.12) og billedet til højre er fra i lørdags (06.10.12).

- Chris

New blogger in town

Mit navn er Christina Sølgaard, og jeg har oprettet denne blog for, at give nogle af mine erfaringer med mit vægttab. Til dagligt arbejder jeg som sygeplejerske, og den viden jeg har om mennesket, sundhed, ernæring osv. har været en stor hjælp til mit vægttab.

I foråret 2012 blev jeg inspireret af min veninde, som begyndte at træne op til fitness bodybuilding DM. Hun har hjulpet mig med, at udarbejde en kostplan, så jeg kunne tabe mig.

Men det første step i min nye og sundere livsstil var rent psykisk. På derværende tidspunkt skete der meget i mit liv og jeg følte ikke, at jeg var klar på det. Men ingen tvivl om at jeg glædede mig til at komme i gang.  I juli måned var alt det som jeg havde haft travlt med ovre, og jeg kunne komme i gang. Den dag hvor jeg fik madplanen, hoppede jeg på vægten, og den stod på 70,3 kg. Aldrig havde jeg været så højt oppe, og jeg følte mig virkelig FED. Men som min veninde sagde: ”Så kan det da kun gå nedad”.

Da jeg startede mit vægttab, lavede jeg nogle delmål. Mit 1. delmål var, at jeg skulle tabe mig 5 kg på 10 uger. Mit 2. delmål var, at jeg skulle tabe mig yderligere 5 kg på 10 uger.

I lørdags (D.06.10.12) var dagen for mit 1. delmål, og jeg gennemførte det bedre, end jeg havde regnet med var muligt. På de 10 uger havde jeg tabt mig 7,5 kg. Jeg er gået fra en vægt på 70,3 til 62,8 kg. Nu fortsætter jeg med mit 2. delmål om at tabe yderligere 5 kg.

Når jeg har nået mine mål, vil jeg fortsætte den sunde livsstil, så jeg ikke tager de mange kilo på igen.

Hver lørdag morgen hopper jeg på vægten og hver 14. dag tager jeg mål og billeder af min krop. Jeg syntes virkelig, at det er motiverende, at se på billeder, når det hele er lidt hårdt. Så kan man se, at der sker noget.

I skal nok høre mere om opskrifter, kostplan, erfaringer osv.  på bloggen senere. =)


- Chris