Fysisk aktiv min 30 min om dagen

Hvis man vil leve efter de otte kostråd, anbefales det at være min. 30 min fysisk aktiv om dagen.

Motion er ikke kun sundt for dig fysisk men også psykisk. Mange undersøgelser har vist, at man bliver gladere, når man dyrker motion. Hvis du syntes, at det er svært at få tid til motion så sæt det ind i hverdagen. Man kan cyklen istedet for bil eller bus. Så sammenlægges motion og transporttid. Man kan også planlægge, at man hver dag går en tur i rask tempo. Kroppen har godt af at få pulsen op, det er det vigtigste.

Så mange kalorier forbrænder du:

30 min Hurtig gang = 138 Kcal

30 min løb = 292 Kcal

30 min Cykling = 236 Kcal

Under mit vægttab har jeg ikke brugt meget tid på motion. Jeg tager i fitness engang imellem når jeg har løst. Der kan godt være en uge, hvor jeg ikke kommer afsted. Men jeg har god samvittighed, for jeg ved, at jeg ikke indetager flere kalorier, end min krop har brug for. Det hovedsageligt været pga. kosten at jeg har tabt mig. Dog har jeg stadig levet op til anbefalingerne om at være fysisk aktiv min. 30 min om dagen. Jeg er så heldig, at jeg i mit arbejde som sygeplejerske bevæger mig meget i løbet af dagen. Jeg kan tydeligt se, at de uger hvor jeg arbejder meget, ryger kiloerne lettere af.

Så er vi kommet rundt om alle de otte kostråd. Test hvor godt du lever efter de otte kostråd på linket her!

- Chris

Drik, drik og drik.

Drik rigeligt med vand eller kaloriefrie drikkevarer.

Væske øger en mæthedsfølelse, og så er det godt for din fordøjelse. Kroppen består af 50 - 60 % væske. Som minimum har kroppen behov for, at du drikker 1-1½ L væske pr. dag. Kroppen kan have behov for endnu mere, hvis man f.eks. sveder, har temperaturforhøjelse, diaré eller kaster op.

Viste du, at vandet i Danmark er meget rent, og indeholder mineraler som kalsium, jod og magnesium. For at drikke mere vand så hav altid vand på køl og i flaske med når du f.eks. er på arbejde.

Når jeg bliver træt af, alt det vand drikker jeg sukkerfri saft fra Fun. Når jeg drikker sodavand er det også de kaloriefrie.

- Chris.

Spis varieret og behold normalvægten

Forleden så jeg et indslag i tv'et om, at folk bliver stressede over alle de slanketips. Jeg syntes virkelig, at de har fat i noget. Mit råd er, at man holder sig til en normal sund livsstil f.eks. efter de 8 kostråd. Der findes ingen lynkur, som er holdbar i længden. Når man gerne vil tabe sig, skal man være tålmodig, det kan ikke ske på ingen tid. Eller dvs. man mister en masse væske, og når man går tilbage til det gamle, så kommer det hele på igen. Hvem har ikke prøvet det? Man må ændre sin livsstil og holde den resten af livet hvis man vil holde normalvægten.

BMI (Body mass index) kan være med til at sige hvilken vægtgruppe man hører under. Udregn dit på www.bmitest.dk
For at være sikker på at holde normalvægten, kan man have en bestemt dag på ugen eller måneden, hvor man vejer sig. Derved kan man opfange ændringerne i opløbet.

- Chris.

Spar på fedtet

Man kan spare på fedtet ved at vælge produkter, som er magre på fedt eller skære fedtet fra. Lad være med at stege dit kød i fedt eller bade dine kartofler i olie. Idag hvor f.eks. pander er blevet belagt med teflon, er fedt ikke nødvendigt.

Kroppen skal bruge fedt til f.eks. optagelse af nogle vitaminer. Fedt kan inddeles i sunde (HDL) og usunde (LDL) fedtsyrer. Fisk og planteolier indeholder de sunde fedtsyrer, hvorimod kød og mejeriprodukter indeholder de usunde fedtsyrer. De usunde fedtsyrer fører til hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Gå på opdagelse i supermarkedet når du handler ind. Idag findes der mange produkter, som er fedtreduceret, og de smager faktisk godt. Nedenfor er der nogle af de mejeriprodukter som jeg bruger.

- Chris

Spar på sukkeret

Sukker, sukker og sukker. 

Jeg tror, at mange danskere er sukker afhængige. Det var jeg i hvert fald førhen. Jeg troede ikke, at jeg kunne leve en dag uden, at få sukker. Det startede allerede om morgenen, hvor der blev hældt sukker ud over morgenmaden. Når jeg skulle ned og handle ind, kunne jeg ikke modstå alle fristelserne.

Men idag spiser jeg næsten ikke tilsat sukker. Når min krop ikke er vant til det, kan jeg virkelig mærke, hvad det gør ved min krop. Efter en spisedag (En dag hvor jeg må spise, hvad jeg vil) får jeg en form for sukker-tømmermænd. Jeg er helt træt og dvask. Så jeg plejer altid at glæde mig til at komme tilbage til mine sunde vaner igen. ;)

I stedet for at tilsætte sukker til f.eks. min morgenmad kommer jeg frugt ovenpå. Som alternativ til det tilsatte sukker bruger jeg sødemidler.
Kroppen har behov for kulhydrater, men dette behov kan man nemt få dækket ved, at spise fødevarer som er rige på kulhydrater og fibre.
Rent sukker har et højt indhold af kalorier og f.eks. ingen vitaminer. Derfor er det sundere at spise f.eks. frugt som indeholder naturlige kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Anbefalingerne lyder, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10 % af kostens energiindhold. Det svarer til, at en voksen kvinde max. må indtage 55 g sukker, og en voksen mand må max. indtage 70 g sukker.

- Chris

Spis fuldkorn hver dag

Vælg altid fuldkorn. Det har nemlig et højt indhold af fibre, som er godt for fordøjelsen. En voksen skal som minimum have 75 g fuldkorn hver dag. Udover fibre indeholder fuldkorn b-vitamin og andre sundhedsfremmende stoffer. Dette skyldes, at man benytter hele kornproduktet.

Stat med fuldkorn til morgenmad. Jeg får altid havregryn til morgenmad, enten som havregrød eller havregryn oven på min yoghurt. (Se evt. mit tidligere indslag "Morgenmad".) Når man planlægger et mellemmåltid, er det vigtigt, at man får en fiber-del og protein-del. Det kunne f.eks. være knækbrød og hytteost. Knækbrødet er fiberdelen, og hytteosten er proteindelen. Det er ikke kun kornprodukter, som indeholder fibre. Mange grønsager indeholder også fibre.

Hvis man gerne vil tabe sig, skal man passe på med at spise store mængder brød, da det har et stort kalorieindhold.

- Chris.

Fisk flere gange om ugen

Fisk indholder f.eks. sunde olier, D-vitamin, jod og selen. Dette er stoffer, som man ikke får i meget andet mad.

Anbefalingerne lyder, at man skal spise 200-300 g fisk om ugen. Det svarer til, at man skal spise fisk to gange på en uge.

Man bør variere mellem de fede fisk (laks, makrel eller sild) og de magre fisk (torsk, rødspætte eller tun). Hvis man spiser mere end de 300 g fisk om ugen, er det en godt ide, at det er fisk, som ikke har et højt indhold af tungmetaller.

Førhen spiste jeg stort set aldrig fisk. Der er faktisk mange gode opskrifter. Jeg skal nok komme med nogle på bloggen senere. For at nå op på de anbefalede 300 g fisk om ugen, planlægger jeg altid en dag, hvor vi får fisk til aftensmad, og en dag hvor jeg får det med på madpakken. En nem måde at tage det med på madpakken er røget laks. Man kan nemlig få dem i små pakker, som er lette at tage med. (evt. se mit tidligere indlæg "laks til frokost")

6 om dagen

Anbefalingerne lyder, at man spiser 600 g frugt og grønt hver dag. Undersøgelser har vist, at når man spiser 600 g frugt og grønt hver dag, så nedsætter man  risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Førhen har jeg altid troet, at det var seks stykker frugt, man skulle spise hver dag. Jeg har altid tænkt, at det slet ikke var realistisk. Men nu hvor jeg har fundet ud af, at det er 600 g frugt og grønt om dagen, giver det meget mere mening.

For at nå op på de 600 g frugt og grønt hver dag kan du fordele det over hele dagen. I de seks måltider jeg får om dagen, får jeg stort set frugt eller grønt hver gang. Det er godt at spise forskellige frugter og grønsager for at få forskellige vitaminer og mineraler. Mange af grønsagerne og frugterne har et lavt kalorieindhold, og er derfor med til, at man får en følelse af mæthed.

- Chris

De 8 kostråd

Fødevarestyrrelsen har udarbejdet 8 anbefalende kostråd for en sund livsstil. Hvis man følger de otte kostråd, nedsætter det risikoen for livsstilssygdomme som diabetes type 2, hjertekarsygdomme og kræft.

Kostrådene lyder:

1. Spis 600 g frugt og grønsager om dagen.
2. Spis fisk flere gange om ugen.
3. Spis kartofler, ris, pasta eller fuldkornsbrød hver dag.
4. Spar på sukker, især fra sodavand, slik og kager.
5. Spar på fedtet, især fra majeriprodukter og kød.
6. Spis varieret og hold normalvægten.
7. Sluk tørsten i vand.
8. Voksne skal være fysisk aktive i mindst 30 min. om dagen og børn mindst 60 min. om dagen.

Jeg forsøger at leve ud fra de otte kostråd. I de kommede otte dage vil jeg uddybe de otte kost.

- Chris